1. Riscaldamento generale e specifico, eventualmente attivazione/avvicinamento
2. Serie di ripetizioni o ripetute di esercizi ad alta intensità (HIT), separate da esecuzioni di bassa o media intensità come recupero attivo
3. Defaticamento ed eventuali esercizi per la flessibilità e la mobilità.

HIIT dovrebbe essere eseguito alla massima intensità, mentre il recupero attivo non dovrebbe avere un’intensità superiore al 50%. Il numero di set/rep e la durata di ciascuna dipendono dal tipo di esercizio, ma possono essere di appena 3 rep per 20”.

Non esiste una formula specifica di HIIT. A seconda del proprio livello cardiovascolare e muscolare, l’intensità di recupero può essere media o lentissima; ciò che importa sono i picchi di alta intensità.

L’intera sessione HIIT può durare da 4 a 30 minuti, il che significa che è considerato un modo eccellente per massimizzare l’allenamento in caso di limiti temporali.